Dieta OMAD (jeden posiłek dziennie) przez 30 dni. Plusy i minusy

Koncepcja jedzenia zaledwie jednego posiłku w ciągu doby brzmi dla większości z nas jak absolutne, dietetyczne ekstremum i proszenie się o gigantyczny spadek formy. Tymczasem dieta OMAD (z języka angielskiego "One Meal A Day") gromadzi obecnie w sieci tysiące zagorzałych fanów, a nawet światowej sławy celebrytów, którzy upatrują w niej cudownego sposobu na długowieczność. Model ten opiera się na skrajnej wersji modnego postu przerywanego: przez dokładnie dwadzieścia trzy godziny w ciągu doby pościsz, a na zjedzenie zaplanowanych kalorii masz tylko jedną, krótką godzinę okna żywieniowego.

Z punktu widzenia fizjologii, taki radykalny post wywołuje w Twoim ciele ogromne, fascynujące zmiany hormonalne. Po kilkunastu godzinach bez żadnego jedzenia organizm zużywa całe zapasy glikogenu (cukru) i musi brutalnie "przełączyć się" na czerpanie energii bezpośrednio z Twojej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo ten długi czas odpoczynku od trawienia stymuluje potężny proces zwany autofagią, czyli naturalny mechanizm, w którym komórki dosłownie zjadają i usuwają swoje stare, zepsute białka oraz toksyny. To trochę tak, jakbyś zafundował swojemu układowi pokarmowemu gruntowny, wewnętrzny serwis sprzątający.

W tym artykule rozłożę przed Tobą na czynniki pierwsze wady i zalety tego zyskującego na popularności wyzwania żywieniowego. Przeanalizujemy na chłodno, z czym tak naprawdę wiąże się porzucenie śniadań oraz obiadów i dlaczego dla jednych jest to genialny sposób na życie, a dla innych najkrótsza droga do ogromnej frustracji żołądkowej.

Szybka odpowiedź: Dieta OMAD pozwala mocno zaoszczędzić czas, pomaga błyskawicznie schudnąć poprzez mniejszą ilość kalorii i ogranicza wyrzuty insuliny. Jednocześnie ten drastyczny system mocno utrudnia dostarczenie organizmowi niezbędnych witamin, często powoduje potężne wzdęcia po wielkim posiłku i nie uczy na stałe dobrych, racjonalnych nawyków żywieniowych.

Dlaczego tak wielu ludzi decyduje się na jeden posiłek? Główne plusy

Największą siłą pociągową tego systemu jest jego niesamowita, wręcz brutalna prostota logistyczna. W dzisiejszym zabieganym tempie nie musisz już szykować i pakować pięciu wymyślnych pudełek do pracy, liczyć obsesyjnie kalorii przy każdym z nich, ani martwić się ciągłym podjadaniem. Oszczędzasz mnóstwo cennego czasu, nie gotując kilka razy dziennie i nie robiąc masy zmywania, co dla wielu zapracowanych osób jest wybawieniem. Dodatkowo, podczas tej jedynej godziny okna żywieniowego, masz zagwarantowane fantastyczne uczucie potężnej sytości, którego często brakuje na standardowych, mocno obciętych z kalorii dietach.

• Skutecznie zmniejszasz ryzyko jedzenia z nudów czy silnego stresu w trakcie dnia pracy.
• W ciągu dnia odczuwasz z reguły wyższy poziom koncentracji, bo Twój organizm nie zużywa energii na procesy trawienne po jedzeniu.
• Dbasz o długi, korzystny spadek poziomu glukozy oraz rzadsze wyrzuty insuliny, co sprzyja szybkiej utracie masy ciała.

Ciemna strona medalu, czyli dlaczego to takie trudne logistycznie

Niestety, fizyczna objętość jedzenia niezbędna do utrzymania zdrowia staje się w tym systemie ogromnym, niemal niemożliwym do pokonania problemem. Wyobraź sobie, że musisz w ciągu godziny zjeść naraz 2000 lub 2500 kalorii, upychając w tym jeszcze 500 gramów warzyw i odpowiednią dawkę niezbędnego błonnika. Tak ogromna porcja pokarmu, która uderza nagle w pusty żołądek, wywołuje często nieprzyjemne uczucie ciężkości, silne wzdęcia i bóle brzucha. Co więcej, przy tak restrykcyjnym ograniczeniu czasowym drastycznie wzrasta ryzyko niedoborów kluczowych składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo czy wapń, których po prostu fizycznie nie da się "wcisnąć" w jeden, nawet najlepiej zbilansowany talerz.

Jak mądrze zaplanować oś czasu w 30-dniowym wyzwaniu bez kolacji?

Zmuszenie organizmu do przejścia z pięciu posiłków dziennie na zaledwie jeden to ogromny szok, do którego warto podchodzić niezwykle ostrożnie. Największym, bardzo ryzykownym błędem jest drastyczne odcięcie się od jedzenia z dnia na dzień, ponieważ fundujesz w ten sposób ciału potężny stres. Zamiast tego przygotuj mądry, bezpieczny proces adaptacyjny, w którym stopniowo wydłużasz okres porannego oraz wieczornego postu, przyzwyczajając się powoli do specyficznego uczucia głodu.

• Dni 1-7: Okres adaptacyjny. Zacznij bardzo łagodnie od systemu 16:8 (np. jesz od godziny 12:00 do 20:00), aby w ogóle przyzwyczaić się do braku śniadań i wieczornego podjadania.
• Dni 8-14: Faza stopniowego skracania. W tym czasie zsuwasz posiłki w wąskie okno żywieniowe trwające cztery godziny, łącząc dotychczasowy obiad z kolacją.
• Dni 15-30: Docelowy, właściwy system OMAD. Jesz przez zaledwie 60 minut, ale pamiętaj, aby Twój posiłek składał się z wartościowego, bardzo dobrze przyswajalnego białka oraz gęstych odżywczo warzyw, a nie szybkich fast-foodów.

Koło ratunkowe: Co zrobić, gdy głód w ciągu dnia jest nie do zniesienia?

W każdym większym żywieniowym eksperymencie przyjdą takie momenty, gdy zjazd energetyczny zablokuje Cię w pracy, a chęć natychmiastowego zjedzenia czegokolwiek będzie ogromna. Jeśli poczujesz, że zwykła woda kompletnie nie łagodzi uciążliwego ssania w żołądku, a Ty tracisz zdolność jakiejkolwiek koncentracji przy biurku, to wiedz, że nie ma sensu bezmyślnie się katować. Organizm wysyła jasny, czytelny sygnał o spadku cukru, na który musisz po prostu sprytnie i ratunkowo zareagować, nie niszcząc jednak całych wypracowanych efektów.

• Sięgnij po szybką czarną kawę, ale absolutnie bez dodatku jakiegokolwiek mleka czy cukru, bo kofeina naturalnie hamuje duże skoki apetytu.
• Zrób delikatny kompromis i zjedz małą garść orzechów włoskich w środku dnia, jeśli czujesz potężne mdłości.
• Gdy złamiesz zasady i zrobisz sobie niezaplanowany posiłek – nie obwiniaj się. Po prostu wróć spokojnie do swoich założeń kolejnego dnia.

Jeden posiłek na całą dobę może być świetnym, szokowym bodźcem pomagającym przełamać głęboką stagnację wagową, jednak traktuj go wyłącznie jako krótkoterminowe, na przykład 30-dniowe wyzwanie, a nie sposób na życie na całe lata. Zamiast na siłę dopasowywać się do modnego trendu, bacznie obserwuj, jak ten długi post wpływa na Twoją głowę i siły. Ostatecznie żaden, nawet najbardziej wymyślny system nie zastąpi po prostu świadomego, dobrego wyboru składników na co dzień.